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健身初学者有哪些必备知识点?

作者:admin发布时间:2020-04-10 21:49

 

一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的。

  如果一个训练重量能轻松(注意是轻松的)完成12次,则是增加重量的时候了。

  一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在BOSU球(一种半圆型功能训练球)做一些训练动作,如深蹲。

  不稳定形式的训练,许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。
 

    1、目标肌肉
 
  做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
 
 2、动作
 
  充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
 
每组次数
 
 3、每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂。
 
健身小常识知识大全(2)
 

  许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。

  做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。

  随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度,每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。

  做负重训练时,选择的重量最好能达到:能感受到肌肉的发力于收缩,有适当的压力,但又不会重到很难举起,一般情况下以计划中RM为准。

  多次数的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

  大多数肌肉需要平均48-72小时进行恢复。肌肉的生长即发生休息的时间内。

  同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;

  当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是漂泊不定”的, 但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的。

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